auliban.com إخسر 9 كلغ في 3 أسابيع Pierre Dukan هكذا يمكن اللبنانيين خسارة الوزن
إخسر 9 كلغ في 3 أسابيع Pierre Dukan هكذا يمكن اللبنانيين خسارة الوزن
أطبعالبريدأضف الصفحة خسارة الوزن

إخسر 9 كلغ في 3 أسابيع Pierre Dukan هكذا يمكن اللبنانيين خسارة الوزن
. . . . . . .
 شارك برأيك auliban.com Facebook auliban.com twitter
إخسر 9 كلغ في 3 أسابيع Pierre Dukan هكذا يمكن اللبنانيين خسارة الوزن

إسمه حقق شهرة مدوّية في أرجاء العالم. نظامه الغذائي يعتمد بشكل أساسي على البروتينات. حميّته تتألف من أربع مراحل أساسية، كفيلة بجعلك تصل إلى الوزن المثالي وتحافظ عليه.
طبيب المشاهير الذي استطاع تغيّير حياة الملايين في لقاء مطول مع "نهارك"، يضيء خلاله على أبرز خطوات Diet Dukan وعلى مجموعة من النصائح التي يوجهها إلى اللبنانيّين خصوصاً. 
حميّته إذاً تتألف من أربع مراحل أساسية، آخرها يمتد لمدى الحياة، وأولها نتوقف عنده:
المرحلة الأولى، الهجوم: قصيرة وسريعة وذات نتائج فورية. في هذه المرحلة، تتألّف الحميّة فقط من 72 نوعاً غذائياً غنياً بالبروتينات (لحم بقر الفيليه، جونبون دجاج، دجاج مشوي من دون الجلدة، بيض، حبش، جبنة بيضاء خالية من الدسم، حليب خالٍ من الدسم، سردين، سلمون وسلمون مدخن، كالامار، أخطبوط، "كراب"، والبقية في موقع "النهار"/ باب "نهارك"). تراوح هذه المرحلة بين 2 إلى 7 أيام لخسارة بين 2 و3 كلغ، علماً أن عدد الأيام والكيلوغرامات يختلف باختلاف الأجسام.
خلال هذه المرحلة، يمكن أن تتناول – عبر وجباتك الرئيسيّة والخفيفة - المأكولات المسموح بها حدود الشبع (باستثناء بعض الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال كصفار البيض للذين يعانون إرتفاع معدل الكولستيرول مثلاً). كذلك يجب تحضير الطعام من دون إضافة الزيت أو مواد دهنية، وشرب نحو ليترين من الماء يومياً، فضلاً عن تناول المواد المصنّعة من نخالة القمح، و القهوة أو الشاي الأخضر بسعرات حرارية منخفضة.
المراحل الثانية والثالثة والرابعة ونصائح خاصة باللبنانيّين، في الصفحة

النظام الغذائي الذي ابتكره بدَّل حياة الكثيرين في العالم. عبر أربع مراحل تعتمد أساساً على البروتينات، وتمتد على طول الحياة، يؤكد اختصاصي التغذية الفرنسي أن الوصول إلى الوزن المثالي لا يحتاج إلاّ لبضع خطوات محددة المعالم والأهداف.
لقاء مطوّل أجراه "نهارك" مع بيار دوكان Pierre Dukan، يتوجّه من خلاله بمجموعة نصائح خاصّة باللبنانيين وشعوب البحر المتوسط 

Dukan Diet عبارة باتت تحظى بانتشار واسع جداً في أوساط المهتمين بخسارة الوزن. اجتاحت فرنسا أولاً قبل أن تصل أصداؤها وبسرعة البرق إلى معظم أرجاء العالم. إنه نظام غذائي يعتمد أساساً على البروتينات وعناصر غذائية أخرى، أطلقه قبل نحو ثلاثين عاماً اختصاصي التغذية الفرنسي (من أصل جزائري) بيار دوكان Pierre Dukan، لكنه لم يلق الشهرة الواسعة إلاّ منذ عام 2000، لا سيما إثر صدور كتاب The Dukan Diet الذي حقق مبيعات قياسية تخطت الـ10 ملايين نسخة. وفي حديث مطول أجراه مع "نهارك"، يكشف للمرة الأولى أن الكتاب سيترجم الى اللغة العربية وسينشر في الأسواق اللبنانية في منتصف أيار المقبل، عن دار Hachette Liban. فماذا يخبرنا عن نظامه الغذائي الذي يسهم في خسارة 5 كلغ للمرأة في الأسابيع الثلاثة الأولى، فيما قد يخسر الرجل بين 7 و9 ؟.

3 مراحل لمدى الحياة
 
1- مرحلة التقاطع: هدفها بلوغ الوزن المثالي. يُقسَم النظام الغذائي مداورة إلى أيامٍ يتناول فيها الشخص فقط من الـ72 نوعاً من البروتينات (راجع موقع "النهار" باب "نهارك")، وفي أيام أخرى البروتينات مع أصناف الخضر الـ28 الموصى بها (أرضي شوكي، هليون، باذنجان، كوسى، شمندر، بروكولي، جذر، فطر، خيار، بندورة، بصل، والبقية في موقع "النهار"/ باب "نهارك").
هكذا، يمكنك خلال هذه المرحلة التي تمتد حتى بلوغ الوزن المثالي (بين شهرين وستة أشهر عموماً)، أن تعتمد المداورة في توزيع الأيام وفق أسلوب حياتك (ثلاثة أيام مثلاً للبروتينات فقط، ثم ثلاثة أخرى للبروتينات والخضر). ينبغي طهو الطعام من دون إضافة الزيت أو الدهون، وإلتزام شرب الماء، وتناول الشمندر والجزر باعتدال، وعدم إهمال الأسماك واللحوم لمصلحة الخضر. وفي مكان آخر من هذه الصفحة يقدم لنا Dukan يوماً مثالياً للمرحلة الثانية. 

2- مرحلة التوطيد: تُخصَّص فيها 10 أيام مقابل كل كيلوغرام خسره الشخص من وزنه. تتّسم بعودة تدريجية إلى النظام الغذائي المتوازن، وبحرّية مضبوطة ترمي الى تثبيت الوزن الذي نجح الشخص في بلوغه لكنه لا يزال هشاً. إذ يعود فيها تدريجاً إلى تناول الأطعمة التي يحبّها إلى جانب الوجبتين الغنيّتين بالبروتينات.
خلال هذه المرحلة، يجب أن تخصص يوماً واحداً في الأسبوع (الخميس مثلاً) للبروتينات فقط. أما في بقية أيام الأسبوع، فيمكن أن تضيف على حمية المرحلة الثانية: حصتان من الخبز وحصة من الجبنة والفاكهة في اليوم، فضلاً عن الحصول على وجبة حرّة مرتين في الأسبوع، يمكنك في كل منهما أن تتناول ما تشاء.
 
3- مرحلة التثبيت النهائي: تمتد لمدى الحياة، وتستند إلى إجراءات بسيطة وملموسة وغير صعبة، لكن لا يمكن المساومة عليها. هذه المرحلة هي في الوقت نفسه الأسهل والأكثر أهمية في الطريقة التي نتّبعها لخفض الوزن، لأن 95 % من الأشخاص الذين يتّبعون حميّة غذائية يستعيدون لاحقاً الوزن الذي خسروه. باختصار، عليك أن تخصص يوماً في الأسبوع للبروتينات فقط، وإلتزام ثلاث ملاعق كبيرة من نخالة القمح (Son D’avoine) يومياً.


 تجدر الإشارة، إلى أن الحوامل لا يمكنهن إتباع ال Diet Dukan. أما بالنسبة الى الأولاد، فالخطوة ممكنة إذا بدأ الولد مباشرة من المرحلة الثالثة. عموماً، ينصح Dukan الفتاة بان تبدأ الحميّة بسن السابعة عشرة، فيما يطلب من الشباب بلوغ الثامنة عشرة.

يوم مثالي يقترحه Dukan على قرّاء "نهارك" للمرحلة الثانية
•    الفطور: قهوة مع حليب خال من الدسم، مع قطعة  Jambon أو سلمون (Saumon) مدخَّن، مع "بان كايك" تقوم أنت بتحضيره وتعتمد فيه على الـ son d’avoine.
•    الغذاء: قطعتان من السلمون أو الـfaux filet او الدجاج من دون الجلدة أو عجة البيض /omlette (في حال كان الشخص لا يعاني زيادة بمعدل الكولستيرول) . وفضلاً عن الصحن الرئيسي، يمكن تناول الـYaourt والسلطة واللوبياء الخضراء عند الرغبة.
أما الصلصة التي يقترحها Dukan للسلطة، فتتكوّن من: ملعقة كبيرة من الخردل، 5 ملاعق كبيرة من صلصة الـ Baslsamique  Vinaigre، نضيف إليها 3 ملاعق ماء، وملعقة صغيرة من الزيت.
•    العشاء: قطعة إسكالوب دجاج مشوية.

المشروبات المسموحة خلال الحمية:
•    الماء حكماً، والمياه الغازية. وهنا، يلفت إلى ضرورة شرب 1,5 ليتر من الماء يومياً، لأنها تمنع احتباس الماء بالجسم، وتساعد في خسارة الوزن. كذلك يشدد على ضرورة الإبتعاد عن عصير الفواكه الغنيّة بالسكر.
•    الشاي الأخضر.
•    المشروبات الغازية الخالية من السكر.
•    شراب البندورة.
•    الليموناضة الخالية من السكر.

وماذا عن الكحول؟
في المرحلة الاولى من الحميّة، يجب الإمتناع عن الكحول كلياً. اما في المرحلة الثانية، فيمكن تناول كأس نبيذ على سبيل المثال خلال الأسبوع، على أن يتم التعويض في المقابل عبر المشي لمدة 20 دقيقة. أما في المرحلة الثالثة، فيمكن شرب كأسين من النبيذ في الأسبوع.

عند الخروج مع الأصدقاء
في المراحل الأولى والثانية والثالثة، يمكن الشخص الذي يتبع Dukan Diet أن يطلب في المطعم اللحمة أو الدجاج المشوي أو عجّة بيض اذا لم يكن يعاني مشكلة الكولستيرول. وعليه أن يمتنع عن الخبز في الوقت الذي يفصل بين الوجبات الرئيسية، والأهم ألا يضع الكثير من الزيت.

الرياضة
في المرحلة الأولى، لا يجب ممارسة الرياضة بشكل كبير. 20 دقيقة على الأقل من المشي يومياً تبدو كافية. أما في المرحلة الثانية، فيجب المشي بين 30 الى 45 دقيقة يومياً. وعندما يصل الشخص إلى الوزن المنشود، يجب أن يمشي نحو 35 دقيقة يومياً. ولاحقاً، في المرحلة الرابعة، يجب اعتماد 20 دقيقة من المشي يومياً، ولمدى الحياة.

عند انتهاء الحميّة، على كل شخص إتباع الخطوات التالية:
-    تخصيص يوم للبروتين فقط في الأسبوع. 
-    المشي يومياً لمدة 02 دقيقة.
-    تناول ملعقة من نخالة القمح يومياً.
-    صعود السلالم مشياً.
-     إذا اعتمدوا هذه الخطوات، عليهم أن يأكلوا بطريقة طبيعية ويجب ان يقوموا في اليوم التالي بحمية من البروتين.

رجال V/S نساء
العدد الأكبر من الأشخاص الذين يتبعون Dukan Diet، هم من النساء. لكن المرأة تحتاج إلى وقت مضاعف عن ذلك الذي يحتاجه الرجل لخسارة عدد الكيلوغرامات نفسها (وهذا ما يفسّر خسارة الرجل لكيلوغرامات أكثر في المرحلة الأولى).

أهل V/S أولاد
-    على الأولاد أن يأكلوا اللحمة أو السمك مرة في اليوم.
-    على الأهل تجنّب اعطاء أولادهم الخبز الابيض، بل الخبز المصنوع من القمح الكامل.
-    على الأهل أن يدرجوا الألبان والاجبان والخضر ضمن العادات الغذائية لأولادهم.

ينصحك Dukan بالابتعاد مدى الحياة عن:
•    الـChips لأنه مادة سرطانية ويحتوي على كمية كبيرة جداً من الزيوت والملح.
•    الفستق والفستق الحلبي لأنهما يحتويان على كمية كبيرة من الملح.
•    المايونيز.
•    الشوكولا القابلة للدهن، كونها تحتوي على كمية عالية من السكر.

10 مأكولات صحيّة مع الحميّة أو بدونها:
•    السلمون (Saumon).
•    التونا المعلّبة.
•    الستيك.
•    الـ Faux Filet
•    البيض.
•    Yaourt
•    البندورة والباذنجان.
•    سمكة الـSurimi
•    Son d’avoine  (نخالة الشوفان)
•    الدجاج.
وهنا، يلفت Dukan إلى ضرورة الإعتماد قدر المستطاع على المواد الغذائية الطبيعيًة. كذلك، ينصح اللبنانيين خصوصاً بالابتعاد عن الملح الذي تسبب كثرته إرتفاع ضغط الدم، لأن الكولستيرول وسكر الدم وضغط الدم تنتشر بكثرة في المنطقة. وينصحهم اذا كان لديهم ضغط:
1- الابتعاد عن الخبز الابيض.
2- الإبتعاد عن حلوى "راحة الحلقوم".
3- تناول الحلويات العربية (البقلاوة) في المناسبات فقط.
وعند الحديث عن اللبنانيين، يشير Dukan  إلى أن عدداً كبيراً منهم قام باتباع حميّته. وبين النصائح التي قدّمها لهم، الإبتعاد عن الدهون أثناء تحضير الأطباق اللبنانية، والانتباه الى السكر والزيت.
من جهة أخرى، ينصح اللبنانيًات خلال فترة الحمل، بضرورة تناول البصل والثوم والبقدونس والخضر على أنواعها والتوابل، لأنهن بهذه الطريقة يعوّدن الجنين، حتى قبل ولادته، على إدراج هذه الأطعمة ضمن قائمة مأكولاته.

حيوية دائمة
يؤكد Dukan أهمية بعض المأكولات التي تعطي حيوية للجسم. وأبرزها:
- التي تحتوي على البروتيين: اللحوم الحمراء مثل الـfilet de beouf والـSteak، وليس الـEntrecôte والـCôte de boeuf.
 -السمك.
- الألبان والأجبان والـYaaourt الخالي من الدسم.

على أبواب الصيف
ينصحك Dukan:

1- باعتمادDukan Diet ، وبهذه الطريقة ستخسرين 5 كلغ في 3 أسابيع.
2- القيام بنشاط رياضي.
3- شراء الأنبوب المخصص لمكافحة الـCellulite، ويمكنك أن تجديه في موقع DukanDiet.com .

تذكَّر
-    ينصح Dukan بعدم اللجوء إلى وضع بالون في المعدة بغية إنقاص الوزن. ذلك، أنه يمكنك تناول من 300 الى 400 غرام من الخضر مع شرب كوب من الماء وتناول ملعقة من نخالة القمح في اليوم، لتحصل على المفعول نفسه، ومن دون أن تعرض معدتك لأي ضرر.
-    ليس محبّذاً أن تتناول كل كمية الأكل في المساء، لأن الجسم لن يحرق الوحدات الحرارية التي تكتسبها بشكل كاف، ولأن الهضم سيتم وأنت نائم. لذا، يجب تناول الطعام بشكل منتظم.

تأثيرات جانبية
فيما ينهمك Dukan اليوم بمشكلة مع نقابة الأطباء الفرنسية تتعلّق بمسألة تسويق نظامه الغذائي بطريقة تتعارض مع شروط المهنة، يجد بعضهم صعوبة في إلتزام النظام الغذائي الذي يقترحه، لا سيما في المرحلة الأولى منه، فضلاً عن كون بعض اختصاصيّي التغذية يتحفّظون عن نمط غذائي مماثل، يحرم الشخص من نوعية أطعمة معينة. ميشال مثلاً، صبية لبنانية في السادسة والعشرين، يوم قررت بدء حميّة Dukan، وبعد مطالعة مئات التجارب الناجحة التي وصلت إلى الوزن المثالي، شعرت منذ اليوم الأول بتعب شديد، وبإمساك حاد ظهر في اليوم الثالث. لذا، قررت الإستغناء عن الحميّة واللجوء إلى أساليب أخرى تساعدها في خسارة الوزن الزائد. وهنا، يوضح Dukan أن الإرادة أولاً تؤدي دوراً أساسياً في النظام الغذائي، ويلفت إلى أن مشكلة الإمساك يمكن أن تحل عبر شرب كمية كبيرة من المياه وتناول الـSon d'avoine يومياً. أما بالنسبة إلى الحرمان من أصناف مأكولات معينة، فيرى Dukan أن الانتقاد غير جائز لأن الشخص يتمكن في المراحل المتقدمة من الحميّة من تناول جميع الأطباق التي يرغب بها، إنما باعتدال. وأخيراً، ينبّه أولئك الذين سيخسرون وزنهم بشكل سريع من رائحة الفم التي قد تزيد لديهم، وينصح أصحاب ضغط الدم المنخفض بزيادة كمية قليلة من الملح إلى مأكولاتهم خلال الحمية. 

ما الفرق بين Dukan Diet و: 
Atkins: يقول Dukan إن نظام Atkins الغذائي يعتمد على تناول البروتينات والدهون فقط، معتمداً على اللحوم الباردة ((charcuterie والأجبان الدسمة. وهذا الامر ليس جيداً للقلب، ولا يوجد طريقة لتثبيت الوزن بعد نهاية الحمية.
Weight  Watchers : يعتبر أن هذه الحمية التي تعتمد على تناول جميع المأكولات بطريقة معتدلة، لا تناسب الطريقة النفسية للأشخاص الذين يعانون شهية مفتوحة على الطعام، ويعانون البدانة. ذلك أن هؤلاء يفضّلون أن يحرموا أنفسهم من مأكولات معنية، ليتناولوا بحرية أكبر مأكولات أخرى.

أبرز المشاهير الذين خسروا من اوزانهم عبر اتباعDiet  Dukan
•    Jennifer Lopez
•    Penelope Cruz
•    Kate Middleton
•    Francois Hollande
•    Gizele Bundchen

من هو Pierre Dukan؟
اختصاصي فرنسي من أصول جزائرية في التغذية. بدأ مسيرته المهنية قبل ثلاثين عاماً، لكن شهرته العالمية لم تتحقق إلاّ بعد عام 2000. ابتكر حميّة تعتمد على البروتينات الغذائية بشكل رئيسي، ووضع استراتيجية يمكن إتباعها مدى الحياة للوصول والمحافظة على الوزن الأمثل للجسد، وعبر خطوات مكيَّفة وفق حاجات الشخص. له العديد من المؤلّفات عن التغذية والوزن الزائد، أبرزها Dukan Diet  الذي حقق أرقاماً قياسية  في المبيعات. وعلى الصعيد الشخصي، يكشف Dukan لـ"نهارك" أنه لم يعانِ يوماً من زيادة في الوزن، كونه يمشي يومياً لمدة 25 دقيقة، وعندما يتناول بعض الأطباق الدسمة خلال فترة الأعياد، يتناول في اليوم التالي البروتينات فقط.

البروتينات:

اللحوم
•    لحم الحصان
•    لحم العجل (من دون الغلاف الدهني)
•    لحم العجل (كستلاتة)
•    فو فيليه لحم البقر
•    فيليه لحم البقر
•    لحم الأرنب
•    لحم بقر مشوي
•    لحم عجل مشوي
•    ستيك لحم البقر
•    شريحة همبرغر (يجب ألا تتعدّى نسبة الدهون 10%)

الطيور والدواجن
•    طائر السمّان
•    ديك صغير
•    حبش
•    حبش صغير
•    طائر التدرج
•    طائر الحجل
•    الحمام
•    طائر الغِرغِر
•    دجاج (من دون الجلد)
•    ستيك النعامة

الأحشاء
•    كبد العجل
•    كبد الدواجن
•    لسان الخروف
•    لسان العجل
•    كلية العجل

الشاركوتري
•    جامبون الخنزير
•    جامبون الحبش
•    جامبون الدجاج
•    لحم الغريزون

الأسماك
•    القد
•    النازِلي
•    الشبّوط
•    سمك الأمبراطور
•    أبو سيف
•    الهلبوت
•    الهلبوت المدخَّن
•    الحدوق
•    البلوك الأسود
•    الداب
•    القاروس
•    الإسقمري
•    سمك الأبيض
•    الهامور
•    البوري
•    الشِفنين البحري
•    سلطان إبراهيم
•    السردين
•    السلمون
•    السلمون المدخَّن
•    الموسى
•    السوريمي
•    التن
•    التن الطبيعي
•    الترس

ثمار البحر
•    المايا (نوع من السرطان البحري)
•    الحلزون
•    الحبار
•    البطلينوس
•    الكوك
•    الأسقلوب
•    القريدس الزهري
•    القريدس الرمادي
•    الروبيان
•    سرطان البحر
•    المحار
•    الكركند
•    اللنغوستين
•    بلح البحر
•    توتياء البحر
•    البطلينوس
•    الأخطبوط
•    الصبيدج
•    السلطعون

البيض
•    بيض السمّان
•    بيض الدجاج

الألبان والأجبان
•    مكعّب من الجبن الطازج 0%
•    جبن قريش 0%
•    جبن مصفّى 0%
•    حليب خالٍ من الدسم
•    جبنة بوتي سويس 0%

الخضار:
1. أرضي شوكي
2. هليون
3. باذنجان
4. شمندر
5. سلق
6. بروكولي
7. جزر
8. كرفس
9. فطر
10. كل أنواع الكرنب (بروكسل، قرنبيط، لفت، ملفوف أحمر)
11. قلب النخيل
12. خيار
13. كوسى
14. أنديف
15. إسبانخ
16. شمر
17. هندباء مسنّنة
18. لوبياء
19. لفت
20. بصل
21. حمّيض
22. كراث
23. يقطين
24. فجل
25. كل السلطات الخضراء
26. صويا
27. طماطم

Haut de page 09/04/2012
موريال جلخ

جميع الحقوق محفوظة اوليبون ليمتد © اوليبون دوت كوم أضف موقعك  |  مساعدة  |  أتصل بنا  |  أعلانات